Aktivitas Atletik (1), Materi Penjas Kelas 11 SMA

Salam cerdas…..

Lari dan lompat merupakan dua unsur penting dalam olahraga atletik. Kedua teknik tersebut harus dikuasai dengan baik agar memiliki kemampuan di bidang altletik. Lari merupakan nomor atletik yang paling umum. Selain bisa dilakukan oleh perorangan, lari juga bisa dilakukan secara beregu, yaitu lari sambung atau estafet.

Jenis lari ini membutuhkan kerja sama yang baik. Nomor lompat dalam atletik misalnya lompat jauh. Jika pada lari estafet yang diukur adalah kecepatannya, dalam lompat jauh yang diukur adalah jarak lompatan. Pada pelajaran berikut, Anda akan lebih memperdalam kedua nomor atletik ini.

A.  Lari Sambung (Lari Estafet)

Lari sambung pada dasarnya adalah melakukan gerak lari secepat mungkin dengan membawa tongkat. Pada lari sambung terjadi perpindahan tongkat dalam regu. Satu regu lari sambung beranggotakan empat pelari, yaitu pelari pertama, pelari kedua, pelari ketiga, dan pelari keempat.

Jarak nomor lari sambung yang diperlombakan adalah 4 × 100 m dan 4 × 400 m. Hal ini menunjukkan bahwa lari sambung termasuk lari jarak pendek atau lari cepat. Hal yang perlu diperhatikan dalam lari sambung adalah cara perpindahan tongkat antarpelari. Setiap pelari harus dapat melakukan teknik ini dengan benar sehingga tidak menghambat kecepatan berlari.

1. Perpindahan Tongkat

Dalam perpindahan tongkat, ada dua cara perpindahan tongkat yang bisa digunakan, yaitu cara nonvisual dan cara visual. Berikut penjelasannya.

a.   Perpindahan Tongkat Cara Nonvisual

Cara ini sering digunakan oleh pelari yang sudah mengenal satu sama lain karena membutuhkan kerja sama dan saling pemahaman antarpelari. Cara ini biasa digunakan dalam lari sambung 4 × 100 meter. Dalam teknik ini, pelari menerima tongkat dengan berlari tanpa melihat tongkat yang akan diterimanya.

b.   Perpindahan Tongkat Cara Visual

Dalam teknik ini pelari menerima tongkat sambil berlari dan melihat tongkat yang diberikan oleh pelari sebelumnya. Teknik ini biasanya digunakan pada nomor 4 × 400 meter.

2. Peraturan Dasar Lari Sambung

Sebagai salah satu cabang olahraga atletik, lari sambung memiliki peraturan tersendiri yang harus ditaati. Peraturan tersebut mencakup peraturan perlombaan dan daerah pergantian tempat.

a.   Peraturan Perlombaan

Berikut ini peraturan perlombaan atletik untuk nomor lari sambung.

1)   Tongkat estafet memiliki rongga dengan panjang 28–30 cm, berat 50 gram, dan bergaris tengah 38 mm.

2)   Panjang lintasan pergantian tongkat estafet adalah 20 meter dengan lebar 1,20 meter. Pada lomba lari estafet 4 × 100 meter, panjang lintasan ditambah 10 meter. Lintasan ini disebut prazona, yaitu suatu lintasan di mana pelari yang akan berangkat dapat mempercepat larinya, tetapi tidak terjadi pergantian tongkat.

3)   Setiap pelari harus tetap tinggal di jalur lintasan masing-masing walaupun tongkat sudah diberikan kepada pelari berikutnya.

4)   Tongkat yang terjatuh diambil oleh pelari yang menjatuhkannya.

b.   Daerah Pergantian Tongkat

Lari sambung melibatkan empat orang pelari dalam setiap regu. Keempat pelari tersebut ditempatkan pada tempat-tempat tertentu. Cara menempatkannya adalah sebagai berikut:

1)   Pelari ke-1 ditempatkan di daerah start pertama dengan lintasan di tikungan.

2)   Pelari ke-2 ditempatkan di daerah start kedua dengan lintasan lurus.

3)   Pelari ke-3 ditempatkan di daerah start ketiga dengan lintasan di tikungan.

4)   Pelari ke-4 ditempatkan di daerah start keempat dengan lintasan lurus dan berakhir di garis finis.

3. Latihan Lari Sambung

Teknik penerimaan dan pemberian tongkat sangat menentukan hasil perlombaan. Latihan lari sambung pada dasarnya bertujuan untuk melatih kedua teknik tersebut. Kerja sama antarpelari dalam satu regu sangat dibutuhkan dalam latihan ini. Anda dapat melakukan latihan berikut bersama teman sebangku Anda.

a.   Latihan 1

Pelari membawa tongkat dengan tangan kiri, artinya pelari akan memberikan tongkat dengan tangan kiri. Pelari lainnya siap menerima dengan tongkat dengan tangan kanan dan telapak tangan menghadap ke bawah.

b.   Latihan 2

Latihan ini bertujuan melatih pemberian dan penerimaan tongkat di bagian atas tangan dengan belahan tangan yang sama. Dengan demikian apabila tongkat diberikan dengan tangan kanan maka penerima akan menerima dengan tangan kanan pula.

B.  Lompat Jauh

Lompat jauh dapat dilakukan dengan beberapa jenis gaya, salah satunya gaya berjalan di udara. Gaya ini disebut juga gaya menendang. Dengan gerakan kaki yang memutar ke depan atau berjalan saat melayang di udara akan memudahkan pelompat dalam mempersiapkan pendaratan.

Dalam melakukan gaya ini, tungkai diayun dengan kuat tinggi ke depan. Pada saat melakukan tolakan, tungkai lurus ke bawah dan dibawa ke belakang badan dengan lutut ditekuk. Gerak tungkai ayun masih terangkat sampai posisi horizontal, sehingga posisi kedua tungkai terlihat seperti sedang berjalan atau berlari. Kemudian, tepat sebelum mendarat, tangan dibawa ke belakang tubuh dan diayunkan ke depan dengan kuat, sementara kaki dipersiapkan untuk mendarat.

1. Teknik Dasar Lompat Jauh

Keseluruhan rangkaian gerak teknik lompat jauh terbagi dalam awalan, tolakan, melayang di udara, dan pendaratan. Teknik-teknik dasar ini harus dikuasai dengan baik untuk mendapatkan koordinasi gerak yang baik sehingga menghasilkan jarak lompatan yang jauh.

a.   Awalan

Awalan lari dilakukan dengan meningkatkan kecepatan lari, tetapi masih terkendali untuk melakukan tolakan. Pada saat mendekati papan tolakan, yaitu sekitar 3–5 langkah terakhir dipersiapkan untuk mengalihkan kecepatan gerak horizontal (lari awalan) kepada kecepatan vertikal (tolakan) dengan langkah yang terakhir pendek.

b.   Tolakan

Tolakan dilakukan sebagai tahap pengalihan telapak kaki tolak untuk lepas landas. Tujuannya, yaitu menghasilkan gerak mengangkat tubuh ke atas untuk gerak melayang di udara. Saat akan melakukan tolakan, kaki tolak sedikit dibengkokkan, menapakkan kaki, dan meluruskan tungkai untuk lepas landas. Gerakan tolakan memerlukan kecepatan, kekuatan, dan koordinasi gerakan yang memadai sehingga gerakannya lebih efektif.

 

c.   Melayang di Udara

Gerakan kaki yang berjalan selama melayang di udara akan memudahkan Anda untuk mempersiapkan pendaratan yang baik. Hal-hal yang harus diperhatikan saat melakukan gerak melayang di udara adalah sebagai berikut:

1)   Memelihara keseimbangan badan saat melayang.

2)   Mengusahakan tahanan udara sekecil mungkin.

3)   Mengusahakan melayang di udara selama mungkin.

4)   Mempersiapkan kaki untuk pendaratan.

d.   Pendaratan

Pendaratan dilakukan dengan persiapan menundukkan kepala, mengayun lengan, dan membawa pinggang ke depan. Dengan demikian, pada saat pendaratan, anggota badan yang lain tidak menyentuh pasir lebih belakang daripada kaki. Apabila harus menyentuh pasir, perkenaan dengan pasir harus lebih depan dari kaki.

Untuk meningkatkan kemampuan penguasaan teknik lompat jauh, Anda harus memerhatikan faktor-faktor yang menentukan hasil lompatan seseorang, di antaranya sebagai berikut:

1)   Penentuan jarak awalan yang tepat

2)   Penentuan irama lari awalan

3)   Kemampuan menolak dan lepas landas

4)   Kemampuan gerak melayang

5)   Kemampuan gerak pendaratan

2. Peraturan Dasar Lompat Jauh

Berikut ini beberapa peraturan dasar dalam lompat jauh:

a.   Lintasan Lari Awalan

Panjang lintasan lari awalan minimal 40 m, sementara lebarnya minimal 1,22 m dan maksimal 1,25 m. Lintasan dibatasi dengan garis putih selebar 5 cm di sebelah kanan dan kirinya.

b.   Papan Tolak

Papan tolak berbentuk segi empat, terbuat dari kayu atau bahan lain yang sesuai dan di cat putih. Papan tolakan ditanam tidak kurang dari 1 meter dari tepi dekat tempat pendaratan. Jarak papan tolak dengan sisi terjauh dari tempat pendaratan minimal 10 m.

Ukurannya adalah sebagai berikut:

Panjang = 1,21–1,22 m

Lebar = 1,98–2,02 dm

Tebal = 1,00 dm

Papan tolak harus ditanam di tanah, bagian atasnya rata dengan tanah lintasan lari dan tempat pendaratan. Di belakang garis tolakan dipasang papan plastisin atau bahan lain yang sesuai, yang berfungsi sebagai pencatat injakan kaki pelompat yang salah dan membekas di papan tersebut.

c.   Bak Pendaratan

Lebar bak pendaratan minimal 2,75 m. Bak pendaratan harus diisi dengan pasir yang lembut dan basah. Permukaan atasnya harus datar dan rata dengan permukaan papan tolak.

3. Peraturan Perlombaan Lompat Jauh

Dalam perlombaan lompat jauh, terdapat beberapa aturan khusus sebagai berikut:

a.  Jika jumlah peserta lebih dari 8 peserta, tiap peserta diberi tiga kali kesempatan melompat dan kemudian diambil 8 pelompat dengan hasil lompatan terbaik. Jika hasil lompatan yang sama pada urutan yang kedelapan, maka diberikan tiga kali kesempatan lompatan kepada masing-masing pelompat. Jika jumlah peserta 8 orang atau kurang, setiap peserta diberikan 6 kali kesempatan lompatan.

b.   Seorang pelompat dinyatakan gagal apabila melakukan hal-hal berikut:

1)   Menyentuh tanah di belakang garis batas tumpuan dengan bagian tubuh manapun, baik sewaktu membuat ancang-ancang lompat maupun sewaktu lari kencang tanpa membuat tolakan.

2)   Menolak dari luar ujung balok tumpuan, baik sebelum maupun sesudah garis perpanjangan garis tumpuan.

3) Pada waktu mendarat, pelompat menyentuh tanah di luar zona pendaratan atau bak lompat sebelum melakukan pendaratan yang benar pada bak pendaratan.

4)   Sesudah melompat dengan sempurna, pelompat berjalan balik melalui bak lompat.

5)   Mendarat dengan melakukan suatu gerakan salto.

c.   Semua lompatan harus diukur dari tempat bekas pendaratan di bak lompat ke balok tumpuan. Cara pengukuran harus tegak lurus dengan garis tumpuan atau perpanjangannya. Pengukuran dilakukan dari sisi bekas pendaratan yang terdekat dengan balok tumpuan lalu ditarik lurus ke sisi balok tumpuan yang dekat dengan bak lompat.

Tips Lari Estafet

Berikut ini beberapa tips dalam lari estafet:

1.   Jarak pelari 2, 3, dan 4 harus diukur dengan tepat.

2. Jika pelari 1 dan 3 memegang tongkat dengan tangan kanan, maka pelari 2 dan 4 sebaiknya menerima tongkat pada tangan kiri.

3.   Pelari 1 dan 3 biasanya dipilih pelari yang menguasai tikungan, sedangkan pelari 2 dan 4 merupakan pelari yang berdaya tahan baik.

4.   Setelah memberikan tongkat estafet jangan segera keluar dari lintasan masing-masing.

Rangkuman

·       Nomor perlombaan dalam lari estafet adalah 4 × 100 m dan 4 × 400 m.

·     Dalam penerimaan tongkat, ada dua cara yang umum digunakan, yaitu cara nonvisual dan cara visual.

·      Tahapan lompat jauh adalah awalan, gerak menolak, gerak melayang, dan mendarat.

·      Pada gaya langkah, gerak melayang dibiarkan agak lama, sebelum melakukan pendaratan, kaki tolak bergabung dengan kaki ayun serta tubuh dibungkukkan ke depan sebagai persiapan untuk melakukan pendaratan.

Demikian artikel tentang Aktivitas Atletik (1), Materi Penjas Kelas 11 SMA, semoga berkah dan selalu bermanfaat. Salam cerdas…..

Tweet

Postingan terkait:

Ditulis Unknown — Monday, February 6, 2017 — Add Comment — PENJAS SMA